El ABC de la posición sentada

¿Es la posición sentada, nuestra favorita?

Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados. Sentados en la oficina, en casa, en el sillón viendo la televisión, hablando por teléfono, en momentos de ocio. En múltiples ocasiones, en nuestra vida diaria, adoptamos esta posición tan común, pero a la vez tan perjudicial para la salud, si la prolongamos durante muchas horas.

Estudios han demostrado que las dolencias y molestias más comunes provocadas por el sedentarismo son:

• dolores de espalda,
• contracciones al nivel de la nuca y hombros,
• cefaleas,
• disturbios oculares,
• dolor en la muñeca,
• rigidez muscular,
• disfunciones e
• incluso deformaciones.

 La cuestión es ¿Sabemos realmente como sentarnos? ¿Cómo mantenernos en esta posición sin acumular tensiones? ¿Hay una buena manera de sentarse? ¿Cómo evitar sentarnos mal?

 Con tanta relación con nuestras sillas y sillones, sería conveniente conocer el ABC de la posición sentada, para disfrutar con más deleite, de esas largas horas que dedicamos a esta posición.

 ¿Hábitos, hemos dicho hábitos?

A pesar de la ergonomía de nuestras sillas, nos siempre las utilizamos adecuadamente. Nuestros hábitos toman las riendas y entorpecen nuestra buena voluntad. Para poder adaptarnos a nuestro material ergonómico y mantener una buena posición sentada necesitamos organizarnos mejor corporalmente. Para ello, es menester, ser mínimamente conscientes de nuestro cuerpo y de las posturas que adoptamos, en nuestro día a día.

 ¿Qué forma adopta tu columna vertebral cuando estas delante de tu ordenador? ¿Cómo sientes tus hombros? ¿Sostienes la cabeza en alineación con la columna o la diriges hacia adelante cuando trabajas? Lo más usual, es que no siempre puedas contestar a estas cuestiones. Sentirás algún dolor difuso o intenso en la zona de la espalda y cuello, lumbares y/o cervicales, te dolerán las piernas y te sentirás cansado en permanencia. En este caso, no tienes, seguramente, la sensación corporal de tu posición.

Por ello, identificar nuestras posturas se vuelve indispensable si queremos cambiarlas. De lo contrario vamos repitiendo una y otra vez los movimientos y gestos que nos son habituales, cómodos, seguros y que forman parte de nuestro patrimonio gestual, no siempre saludable.

Las tres claves esenciales para mejorar la posición sentada

 Hay tres claves importantes y a tomar en consideración, si queremos adoptar una mejor postura sedente.

La primera clave es verificar la movilidad o libertad de movimiento que nos permite esta posición. ¿Puedes moverte cuando estás sentado?

Estas competencias de movilidad o libertad, pueden parecer un sinsentido, si nos referimos a la naturaleza estática de la postura sedente. Si las tenemos en cuenta, podremos extraernos de las contracciones musculares estáticas y sentirnos más flexibles en la acción.

Cuando estamos sentados, la falta de flexibilidad en las caderas, provoca una báscula de la pelvis. La espalda se redondea y la pelvis bascula hacia atrás sobrecargando los discos  vertebrales y solicitando los músculos de la espalda y los ligamentos situados detrás de las vértebras que, por su distensión, aumentan su actividad, fatigándose y provocando cansancio del sistema nervioso central y desgaste vertebral.

La segunda clave es despertar la sensación corporal en esta posición . Empieza a identificar tus sensaciones.

A menudo ignoramos los mensajes que nuestro cuerpo nos transmite. Son de gran ayuda para modificar nuestros hábitos. ¿Siento dolor en alguna parte de mi cuerpo? ¿Logro respirar cómodamente? ¿Están mis hombros, cuello y cabeza relajados?¿Me siento tranquilo o estresado emocionalmente?

Para despertar sensaciones, hacer un inventario y convertirlo en una rutina, nos guiara en esa ardua tarea de la conciencia corporal.

La tercera clave, es ejecutar movimientos suaves, fáciles que nos van a extraer del estatismo de la posición. !MUÉVETE!

Una vez identificadas las sensación corporal, identificamos si podemos movernos y actuar desde esta posición son comodidad y eficiencia. Una postura sentada adecuada, es eficaz si puede mantenerse sin esfuerzos inútiles, de manera relajada y sin tensión, lo que facilita la movilidad necesaria para que el organismo pueda mantener un cierto dinamismo musculo-esquelético.

¿Influye el entorno en nuestra manera de sentarnos? 

Enfoquémonos en como nuestro entorno influye en la manera en que nos sentamos. ¿Dónde dispongo de mi teléfono y ordenador? ¿Mi silla se adapta a mi puesto de trabajo? ¿Hay orden o desorden en mi oficina? ¿Me siento relajado o hay alguna actividad que me estresa? ¿Cómo puedo remediar las reacciones emocionales en respuesta al entorno?

Cualquiera que sea nuestro entorno y el material del que disponemos, adoptar una buena organización postural permite sentirse flexibles, cómodos y seguros.

 En conclusión, si quieres mejorar tu postura en la silla:

• Primero, identifica si te puedes mover y salirte del estatismo.
• Habitúate a hacer un inventario. escucha tus sensaciones.
• Ejecuta movimientos fáciles y sencillos que te ayudarán a extraerte de la inmovilidad de la posición.

Te toca a ti

Practica ahora las pautas de tu inventario diario.

• Siente los puntos de contacto en la silla.
• Siente los apoyos de los pies y de las piernas, de la pelvis, del tronco, de los brazos, del cuello y de la cabeza.
• Observa tu respiración. ¿Se despliega hacia el abdomen, la caja torácica, va hacia adelante o para atrás, para arriba o para abajo en el tronco?.
• ¿Cómo se mantiene la cabeza, hay un esfuerzo, una tensión?
• ¿Qué sensaciones hay en la región del cuello y de los hombros?

 Añade a tu práctica, algunas de las pautas que te ayudaran a hacer de la posición sentada, tu mejor compañera.

•  Apóyate con los pies en el suelo o sobre un reposapiés.
• Respeta las curvas de tu columna vertebral para evitar una exagerada flexión de la parte baja de tu espalda.
• Para ello, haz algunos movimientos de báscula de la pelvis, hacia adelante y hacia atrás.
• Siente libre tu pelvis para poder moverla cuando se te antoje.
• Observa cómo se mueve la columna vertebral cuando la pelvis, va hacia adelante o hacia atrás
• Deja que tu cabeza se mueva de manera natural, sin fijarla.
• Nota como respiras, ¿inspiras o expiras cuando la pelvis se dirige hacia adelante o hacia atrás?
• Mantén tus hombros distendidos, los brazos, codos y muñecas tienen que estar libres.
• Encuentra un buen equilibrio de la cabeza, de la nuca, del tórax y de la pelvis, para que el movimiento viaje a lo largo de tu eje vertical.
• Relaja tus ojos de vez en cuando, dejándolos seguir el movimiento. Cuando necesites descansarlos, relájalos poniendo las palmas de tus manos manos ahuecadas encima de las órbitas.
• Haz el movimiento de la pelvis, cuantas veces lo necesites durante el día para movilizar la columna vertebral.

!Seguro que practicando estos movimientos, sentirás cada vez más comodidad y tus tensiones desaparecerán!

Susana Ramón